Alimenti ultra-processati: la nostra irresistibile dose di veleno quotidiano

Il lato oscuro del comfort food

Il consumo di alimenti ultra-processati è una delle sfide più pressanti per la salute pubblica contemporanea.

Numerosi studi epidemiologici e meta-analisi, che coinvolgono milioni di partecipanti, hanno dimostrato un legame evidente tra gli alimenti ultra-processati (UPF) e una vasta gamma di problemi di salute.

Questi alimenti, onnipresenti nella dieta moderna in ogni parte del globo, influiscono negativamente su quasi tutti i sistemi corporei, rappresentando un rischio significativo per la qualità della vita e la longevità.

Il prezzo degli UPF non si legge sugli scontrini, ma sulle cartelle cliniche

Uno studio recente pubblicato sul British Medical Journal (1) ha analizzato 45 meta-analisi, che coinvolgevano circa 10 milioni di persone, rivelando un quadro preoccupante: il consumo di UPF è associato a peggioramenti in 32 parametri di salute, inclusi mortalità, malattie cardiovascolari, metaboliche, respiratorie e mentali.

Per esempio, il rischio di morte per problemi cardiovascolari aumenta del 50%, mentre quello di diabete di tipo 2 subisce comunque un incremento significativo (+12%). Anche sul fronte delle patologie mentali ci sono effetti, con ansia e disturbi del sonno che crescono del 48-53%, e una maggiore probabilità di sviluppare depressione (22%).

Dati che evidenziano il profondo impatto che un’elevata assunzione di UPF può avere sulla salute generale.

Invecchiamento biologico: uno studio italiano svela il ruolo degli UPF

Un altro studio, pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition (2), coinvolgendo oltre 22.000 residenti in Italia, ha indagato, invece, il legame tra alimentazione e invecchiamento biologico, mostrando come gli UPF accelerino il declino fisiologico dell’organismo.

L’invecchiamento biologico, a differenzia da quello cronologico, che è un parametro lineare e uniforme, considera le differenze individuali nello stato di salute, misurando il declino funzionale dell’organismo.

Per farlo, considera indicatori come la lunghezza dei telomeri (estremità dei cromosomi che si accorciano con l’età e che sono correlati con la longevità), i fattori infiammatori e metabolici e la salute mentale e fisica del soggetto.

E se una dieta sana, come quella mediterranea, può rallentare questo processo, il consumo di UPF lo accelera, aumentando, come visto, il rischio di malattie croniche.

Una dimostrazione di come i fattori legati allo stile di vita di ciascuno di noi, la dieta in primis, giochino un ruolo cruciale nel determinare la velocità di invecchiamento biologico.

Alimenti ultra-processati: tutta forma, poca sostanza

Gli alimenti ultra-processati, o UPF, non solo semplici alimenti trasformati, ma sono prodotti industriali altamente elaborati, concepiti per essere particolarmente gustosi e conservabili.

A caratterizzarli sono ingredienti economici o chimicamente manipolati come zuccheri, amidi modificati e oli raffinati, oppure additivi chimici, quali aromi, coloranti, emulsionanti e conservanti, che rendono questi alimenti privi, o quasi, di nutrienti essenziali.

Zuccheri, additivi e tossine: il mix tossico degli UPF

Gli alimenti ultra-processati, spesso percepiti dal corpo umano come inutili o persino dannosi, rappresentano, quindi, una vera e propria sfida per un organismo evolutivamente adattato a una dieta basata su alimenti naturali.

Questi cibi influiscono negativamente sulla salute attraverso una combinazione di meccanismi nutrizionali e non nutrizionali, generando una serie di problematiche significative:

Squilibrio nutrizionale

Dovuto a:

• alti livelli di zuccheri e di grassi saturi
• Bassi livelli di proteine, fibre, vitamine e composti fitochimici protettivi come flavonoidi e fitoestrogeni.

Presenza di additivi dannosi

Dovuta a:

• Coloranti e dolcificanti artificiali, che possono alterare il microbiota intestinale.
• Emulsionanti, che contribuiscono all’insorgenza di infiammazioni sistemiche.

Alterazioni della matrice alimentare naturale

Dovute a:

• Processi come l’estrusione e il riscaldamento intenso, che riducono i nutrienti e la sazietà.
• Alimenti resi “morbidi”, che riducono il tempo di masticazione e deglutizione, favorendo un’assunzione eccessiva di calorie.

Esposizione a tossine

Dovuta a:

• Sostanze come l’acrilammide, prodotta durante la lavorazione, e i ftalati, rilasciati dagli imballaggi, che sono dannose per la salute.

Alimenti ultra-processati VS Dieta mediterranea

Si è anche notato, dagli studi sul tema, che il consumo regolare di UPF non solo è associato a un’accelerazione dell’invecchiamento cellulare, come dimostrato dalla correlazione con telomeri più corti, ma anche all’aumento del rischio di declino cognitivo, demenza e perdita di funzioni cognitive.

Senza contare le derive sul fronte metabolico, con una maggiore incidenza di obesità, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, e i collegamenti diretti con malattie cardiovascolari, respiratorie e gastrointestinali croniche.

In contrasto, la dieta mediterranea offre una valida alternativa grazie a un modello alimentare protettivo e sostenibile, basato su:

• Alimenti integrali e freschi, quali verdure, frutta, cereali integrali, legumi e pesce.
• Grassi sani, come l’olio d’oliva che è ricco di antiossidanti, i quali riducono l’infiammazione e proteggono l’invecchiamento cellulare.
• Basso contenuto di alimenti trasformati, in quanto carne rossa e zuccheri aggiunti sono consumati con moderazione.

Liberarsi degli UPF: utopia irrealizzabile o strategia condivisibile?

Promuovere una riduzione degli UPF, richiederebbe strategie e azioni concrete a contrasto del fenomeno: da linee guida dietetiche implementate a livello nazionale, in grado di sensibilizzare al consumo di alimenti non trasformati o minimamente processati, a una più chiara etichettatura, che sia frontale e che identifichi più facilmente gli UPF, fino a restrizioni pubblicitarie, attivate allo scopo di limitare la promozione degli UPF, soprattutto nelle scuole e negli ospedali.

O ancora, una grossa differenza la farebbe l’attuazione di politiche fiscali che rendessero economicamente più accessibili gli alimenti freschi rispetto agli UPF o che fossero di sostegno ai produttori locali, così da incentivare pratiche di agricoltura sostenibile e produzione di cibi naturali.

A livello globale, poi, una convenzione quadro internazionale per regolamentare gli UPF, simile a quella esistente per il tabacco, sarebbe un passo decisivo, perché andrebbe a regolamentare le pratiche industriali, a monitorare costi benefici delle politiche alimentari e a promuovere modelli alimentari più salutari e sostenibili.

Le nostre scelte alimentari possono cambiare il mondo

Come visto, il consumo di alimenti ultra-processati è un problema crescente che ci riguarda tutti e che minaccia la salute globale, accelerando l’invecchiamento biologico e aumentando il rischio di patologie croniche.

L’adozione di diete basate su alimenti freschi e naturali e minimamente processati, come la dieta mediterranea, può migliorare la salute individuale e quella del pianeta a livello di sostenibilità ambientale.

Investire in politiche alimentari consapevoli e nell’educazione nutrizionale significa garantire oggi un futuro più sano per tutti.

Per approfondire:

1. BMJ 2024;384:e077310 http://dx.doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
2. The American Journal of Clinical Nutrition, 120 (6), 2024,1432-1440.