50 sfumature di insonnia: una vita passata tra notti in bianco e umore nero

Ecco il “popolo della notte”: forse non lo sapete, ma ne fate parte anche voi

Parliamo di insonnia, dunque, o più precisamente di un disturbo caratterizzato dalla difficoltà nel dormire o nel rimanere addormentati, che può avere gravi impatti sulla salute e sul benessere.

Viene da chiedersi quanti elementi conti questo vero e proprio popolo della notte, sul quale la maggior parte di noi, volente o nolente, “chiude un’occhio”.

Ebbene, far finta di niente non serve, perché gli studi sulla popolazione mondiale indicano che circa un terzo degli adulti non dorme abbastanza regolarmente. Un numero spropositato di persone, dunque, non soddisfa la raccomandazione per la quale un adulto, generalmente, necessiti dalle 7 alle 9 ore di sonno “di qualità” per sentirsi riposato ed efficiente durante il giorno.

Una stima, questa, che può variare in base all’età, certo, ma che riesce a rendere bene l’idea di quanti insonni possano esserci in circolazione.

Insomma, provate a domandarvi se riposate effettivamente ogni giorno dalle 7 alle 9 ore e, forse, vi scoprirete insonni anche voi.

La domanda che ci si deve porre, a questo punto, è la seguente: perché non si dorme?

Le cause dell’insonnia: ecco i nemici mortali di Morfeo

La verità è che l’insonnia può sembrare un enigma o una sorta di profezia che si autoavvera, nel momento in cui, rimuginando sul perché non si riesca a dormire, si finisce per rimanere svegli a pensarci.

In realtà, è molto più semplice di così, perché l’insonnia è spesso semplicemente il risultato di abitudini sbagliate o dello stress accumulato nel tran-tran quotidiano.

Andiamo, allora, ad analizzare alcune delle ragioni più comuni, che possono disturbare il sonno notturno:

Stress

Lavoro, scuola, salute, finanze… tutto può diventare un problema. La nostra mente, in mezzo a questo fuoco incrociato di preoccupazioni, galoppa frenetica, e riuscire a dormire diventa una missione impossibile. Senza contare, poi, quando ci si parano davanti anche eventi in grado di cambiarci la vita, quali la perdita di una persona cara o il dover affrontare una grave malattia. E chi ne fa le spese, spesso e volentieri, è il nostro sonno.

Ansia e depressione

Qui si entra nel paradosso, perché se è vero che sentirsi giù o troppo ansiosi può rovinare il sonno, è ancor più vero che non dormire bene può far sentire anche peggio. Un circolo vizioso da cui non è certo facile uscirne riposati.

Farmaci

La salute prima di tutto, si dice. È vero, ma se gli stessi medicinali, che ci sono indispensabili per la salute, finiscono per avere un effetto collaterale sul nostro sonno, cosa si fa? Tra i farmaci che sono in grado di alterare il ritmo sonno-veglia ricordiamo quelli per la pressione, quelli per l’asma e alcune pillole contro il dolore (come il cortisone o gli oppiacei) o contro l’allergia.

Problemi di salute

Esistono anche diverse condizioni mediche, come il dolore cronico, i problemi di cuore, l’asma o i disturbi allo stomaco, che possono rendere difficile addormentarsi o rimanere addormentati.

Altri disturbi del sonno

Persino quando dormiamo, spesso non riusciamo a riposare come si deve. A volte, infatti, l’insonnia è causata da altri problemi legati al sonno, come il russare forte (apnea del sonno) o il bisogno irresistibile di muovere le gambe (sindrome delle gambe senza riposo).

Vita iperattiva

Orari di sonno irregolari, pisolini durante il giorno, attività energiche alla sera, come lavoro intenso o “abuso” di cellulare, oppure avere una camera da letto non confortevole sono tutte cause di disturbo dei nostri ritmi naturali.

Caffè, alcol e nicotina

Bere quel caffè di troppo o fumare prima di coricarsi possono tenerci svegli. Alcolici vari ed eventuali, se è vero che, almeno inizialmente, ci possono far crollare, finiscono però per alterare inevitabilmente la qualità del sonno.

Mangiare tardi

Una bella abbuffata serale non si nega a nessuno, ma c’è un prezzo da pagare. Arriva il classico bruciore di stomaco che ci impedisce di rilassarci del tutto e addormentarci serenamente. Meglio uno snack leggero e sonni tranquilli, insomma.

Le conseguenze dell’insonnia: perché non dormire diventa una malattia

Come visto, di cause per l’insonnia ce ne sono in quantità e si possono ricondurre tutte a cattive abitudini o a problemi di salute pre-esistenti.

Il vero problema della privazione cronica di sonno che ne deriva è che, a sua volta, è collegata a ulteriori problemi di salute, spesso ben più gravi del semplice sentirsi fiacchi e svogliati durante il giorno.

Vediamo, quindi, una panoramica dei principali “pericoli” legati all’insonnia:

Compromissione della memoria e delle funzioni cognitive

Il ruolo del sonno nella memoria e nel processo di apprendimento è cruciale.

Dormendo, il cervello rievoca ed elabora attivamente le informazioni apprese di giorno e le esperienze emotive, rafforzando le connessioni sinaptiche tra neuroni e consolidando i ricordi. Senza contare che, durante il sonno, il cervello elimina le tossine accumulate di giorno e “ripara” le cellule cerebrali danneggiate, mantenendosi sano e funzionante.

Insomma, un sonno di qualità può migliorare la memoria e le capacità cognitive.

La privazione del sonno, al contrario, porta ad avere difficoltà a concentrarsi e a elaborare e ricordare nuove informazioni, interferendo con la capacità del cervello di consolidare la memoria e deteriorando le funzioni cognitive nel lungo termine.

Disfunzioni del sistema immunitario

Studi hanno dimostrato che le persone che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio maggiore di contrarre raffreddori e altre infezioni virali.

Questo accade perché la privazione del sonno può compromettere il sistema immunitario, rendendo l’organismo più suscettibile alle infezioni e rallentandone la guarigione.

Il sonno di qualità, infatti, è essenziale per mantenere un sistema immunitario sano, forte e reattivo. Durante il sonno, infatti, il corpo non solo rilascia diverse molecole chiave, come le chitochine e le interleuchine, che aiutano a combattere le infezioni, promuovendo una risposta antinfiammatoria appropriata, ma ripara anche i danni ai tessuti, inclusi quelli causati da stress e infezioni.

Malattie cardio-vascolari

La mancanza di sonno può influire in diversi modi sul sistema cardio-vascolare:

• Causando un aumento della pressione sanguigna, fattore di rischio per le malattie cardio-vascolari
• Contribuendo allo sviluppo di arterosclerosi e di processi infiammatori cronici, in grado di danneggiare le pareti delle arterie.
• Agendo sulla sensibilità all’insulina e sulla regolazione del glucosio nel sangue, che possono sfociare in malattie cardio-vascolari e diabete di tipo 2.
• Portando a irregolarità del ritmo cardiaco e riducendo la variabilità della frequenza cardiaca, aumentando così il rischio di malattie cardio-vascolari.
• Provocando disturbi del sonno, come il russamento con apnee morfeiche, che possono ridurre il flusso d’aria nei polmoni e diminuire l’ossigenazione dell’organismo, del cuore e del cervello.

Obesità e diabete

Esiste una stretta correlazione tra sonno e obesità, tanto che la mancanza del primo può influenzare negativamente il peso corporeo e il rischio di obesità, attraverso diversi meccanismi quali:

• Regolazione degli ormoni dell’appetito: la produzione di ormoni coinvolti nella soppressione dell’appetito (leptina) e nella sua stimolazione (grelina) è regolata proprio durante il sonno. La sua mancanza può portare a livelli ridotti di leptina e aumentati di grelina, causando un maggior desiderio di cibo ad alto contenuto calorico.
• Night eating: l’alimentazione incontrollata è favorita dall’insonnia e può portare alle cosiddette “abbuffate notturne”, nelle quali si privilegiano cibi ad alto contenuto calorico e zuccheri.
• Metabolismo energetico: il sonno aiuta il corretto funzionamento del metabolismo energetico, tanto che, come già detto, la sua mancanza può interferire con la regolazione di zuccheri nel sangue, contribuendo a sviluppare resistenza insulinica e diabete di tipo 2, entrambi fattori di rischio per l’obesità.
• Attività fisica: la mancanza di sonno può ridurre l’energia e la motivazione all’attività fisica di giorno, contribuendo all’aumento di peso.

Contare le pecore non basta: consigli pratici per conciliare il sonno

Considerati gli effetti potenzialmente catastrofici per l’organismo della privazione di sonno, occorre trovare soluzioni efficaci al problema il prima possibile.

Un primo tentativo lo si può fare utilizzando alcune semplici strategie volte, sostanzialmente, a ridurre gli stimoli sensoriali al minimo.

I consigli che un esperto potrà darvi a riguardo sono i seguenti:

Evitare stimolanti

Abbiamo già visto come caffeina, alcol, nicotina e pasti pesanti siano considerati fattori di disturbo del sonno, soprattutto se assunti poco prima di andare a dormire. Evitare questi stimolanti, di conseguenza, riduce il rischio di insonnia.

Limitare il tempo trascorso davanti agli schermi prima di dormire

La luce blu emessa dagli schermi di uso più comune come televisori, smartphone e laptop, soprattutto se utilizzati poco prima di coricarsi, può interferire con il sonno.

Rendere l’ambiente confortevole e favorevole al sonno

La stanza in cui si dorme è ricca di stimoli che colpiscono alcuni dei nostri sensi e che, per questo, è bene eliminare o cercare di ridurre al minimo in differenti modi:

• Scegliendo materasso e cuscini confortevoli, in grado di supportare la postura naturale.
• Regolando la temperatura della stanza, mantenendola fresca e confortevole. Il consiglio è di mantenerla tra i 18° e i 22°.
• Oscurando la stanza e riducendo al minimo la luce, così da lanciare al corpo il segnale che è ora di dormire.
• Eliminando o riducendo al minimo i rumori disturbanti. Tappi per le orecchie o dispositivi che emettono rumore bianco o suoni rilassanti possono fare al caso nostro.
• Promuovendo la tranquillità nella stanza da letto, riducendo le fonti di disturbo, quali i dispositivi elettronici, e utilizzando colori rilassanti e decorazioni che favoriscano la calma. Anche mantenere la stanza ordinata aiuta, soprattutto se questa è dedicata esclusivamente al riposo.

Se dormi di giorno, non dormirai di notte…

Una penichella pomeridiana di 20-30 minuti può aiutare a ricaricare le pile per un pomeriggio pieno di energia. Ma dormire una-due ore al pomeriggio significa arrivare ancora riposati alla sera e prepararsi spesso a una notte insonne

Come si può notare sono tutti consigli utili e di buon senso contro l’insonnia. Nel caso, però, che anche queste soluzioni risultino inefficaci, diventa opportuno approcciare il problema con metodi terapeutici.

Farmaci per l’insonnia: quando è necessario chiedere l’aiuto di un professionista

Come tutti i disturbi propri dell’organismo, anche quelli del sonno si possono affrontare con l’aiuto di farmaci.

Nei casi di insonnia occasionale esistono farmaci specifici per aiutarci a dormire, per i quali però è sempre opportuno consultare un professionista, evitando il “fai-da-te” che, nel tempo, può avere spiacevoli conseguenze.

Vero è che per l’insonnia cronica, spesso secondaria a disturbi dell’umore e di ansia, vengono preferiti approcci terapeutici diversi e alternativi, che sono considerati più sicuri ed efficaci nel lungo periodo, senza il rischio di dipendenza. È il caso della terapia cognitivo-comportamentale, accompagnata a terapie farmacologiche mirate con antidepressivi, antistaminici e neurolettici.

Nel caso di trattamenti di breve periodo dell’insonnia, però, si privilegiano alcune terapie farmacologiche quali:

Benzodiazepine

Agendo sul sistema nervoso, questi farmaci producono, da un lato, effetti ipnotici e sedativi, in grado di favorire il sonno, e dall’altro, effetti ansiolitici, rilassanti muscolari e anticonvulsionanti.

In tal modo le benzodiazepine possono ridurre il tempo necessario per addormentarsi, migliorando la qualità del sonno, ma, ATTENZIONE!!!, le benzodiazepine sono indicate solo per l’uso a breve termine.

Infatti, la loro assunzione per lunghi periodi spesso causa dipendenza (cioè astinenza quando vengono sospese, specie se di colpo), assuefazione (cioè riduzione dell’efficacia nel tempo con necessità di aumentare progressivamente le dosi) e altri effetti collaterali, quali sonnolenza durante il giorno e compromissione delle capacità cognitive e motorie.

Farmaci Z

Considerati generalmente più sicuri delle benzodiazepine in termini di rischio di dipendenza ed effetti collaterali, questi farmaci della classe degli “ipnotici non benzodiazepinici” agiscono sui recettori GABA nel cervello per indurre il sonno.

L’uso prolungato rimane comunque sconsigliato per la possibilità di causare sonnolenza e altri effetti indesiderati.

Melatonina

Della melatonina ne avrete sentito parlare e, molti di voi ne avranno fatto uso proprio contro l’insonnia.

Si tratta di un ormone prodotto dalla ghiandola pineale del cervello, in grado di regolare il ciclo sonno-veglia.

Solitamente si prescrive la melatonina sintetica a persone con disturbi del sonno legati a cambiamenti di fuso orario o a chi fa lavori su turni.

Dual Orexin Receptor Antagonists (DORA)

La nuova frontiera di farmaci contro l’insonnia sono i cosiddetti DORAs, già disponibili da diversi anni negli Stati Uniti e da poco più di un anno anche in Italia a prezzi però ancora molto elevati.

I DORAs sono farmaci prescrivibili esclusivamente da neurologi e psichiatri e sono in grado di bloccare i recettori di orexina nel cervello, aiutando a promuovere il sonno.

Studi clinici ne hanno dimostrato non solo l’efficacia nell’induzione del sonno, ma anche nel significativo miglioramento della vigilanza diurna, della concentrazione e delle prestazioni cognitive.

Non ci dormi la notte? Rivolgiti a un professionista e… sogni d’oro

Come visto, il problema dell’insonnia è ben più articolato e complesso di quanto si possa pensare, perché in grado di incidere sulla salute e soprattutto sulla qualità della vita delle persone che ne soffrono.

Cause, conseguenze e rimedi farmacologici e non sono tutti connotati da ampi spettri di possibilità e alternative, che non permettono, spesso, di rendersi conto che se ne soffre, scambiando l’insonnia per altro.

Il consiglio, in caso di sonno disturbato, continuato o occasionale, è quello di rivolgersi a professionisti in grado di diagnosticare realmente il disturbo e trattarlo in modo efficace, proponendo soluzioni ad hoc, in grado di ripristinare il corretto ciclo di sonno-veglia e di agevolare così le fasi di addormentamento e mantenimento del sonno.

Non rimane, allora, che seguire i consigli degli esperti e augurarci che la prossima sia la prima di lunghe notti passate tra le braccia di Morfeo.